Pewnie się zastanawiasz czy można ćwiczyć codziennie lub czy można łączyć rożne sporty ze sobą albo jaka jest optymalna ilość treningów w tygodniu?
Odpowiedź na to pytanie brzmi: To zależy…
Zależy od:
a) Twojej aktywności w ciągu dnia, czyli od wykonywanej pracy zawodowej, w której istotny czynnik ma to, czy jest to praca siedząca czy stojąca. Jeśli pracujesz fizycznie od poniedziałku do piątku to możliwości wysiłkowe poza pracą zarobkową będą zauważalnie mniejsze niż u osoby, która spędza 8h w biurze.
b) Twojego wieku i stanu zdrowia, czyli jeśli jesteśmy zdrowi to nie ma żadnych przeciwskazań na codzienny trening. Z wiekiem nasze zdolności regeneracyjne stają się coraz uboższe, więc opracowanie odpowiedniego ( mądrego ) planu treningowego na przestrzeni tygodni i miesięcy jest kluczowe. Dzieci i młodzi dorośli do 20. wieku życia mają fantastyczną zdolność do regeneracji ciała, więc tutaj jest spore pole manewru, co do rozkładu konkretnych treningów na przestrzeni danego okresu czasu.
Generalnie pomimo różnic, które dotyczą różnych grup osób niezależnie od wieku, płci, stanu zdrowia czy aktywności zawodowej – każdy może ćwiczyć Codziennie !
Kluczowe w tym wszystkim będzie, jaki konkretny trening wykonasz w danym dniu. Trzeba wszystko zaplanować w taki sposób, aby znaleźć równowagę pomiędzy odpoczynkiem a pracą. Polecam Ci wprowadzić w życie nawyk codziennej aktywności, ponieważ nawet zwykły spacer to forma aktywnej regeneracji, dzięki któremu będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem oraz kondycją do końca Twoich dni. Warto wziąć tą uwagę do serca, bo jak dobrze wiesz ruch to zdrowie ! I jak już dobrze wiesz – nie jest to wyświechtany frazes 😉
Jeżeli chodzi o zaplanowanie codziennej aktywności pozwolę sobie przedstawić to na konkretnym przykładzie
Powiedzmy, że taką osobą jest Andrzej, który ma 32 lata, jest zdrowym facetem, wykonuję pracę biurową, więc przez jakieś 8h od poniedziałku do piątku prowadzi tryb siedzący. Z racji wciąż młodego wieku i ogólnie siedzącego trybu życia, posiada on spore zdolności wysiłkowe na przestrzeni tygodnia. A więc może z pewnością ćwiczyć codziennie ! To dobra wiadomość… Zła wiadomość jest taka, że musi sobie ułożyć plan w taki sposób, aby dać odpocząć dla swojego organizmu. Chcę pomóc Andrzejowi, dlatego ułożę mu optymalny plan treningowy, dzięki któremu będzie silny, szczupły, umięśniony i co istotne wciąż zdrowy ! 🙂
Nasz Kolega pasjonuje się sportami walki i uprawia izraelską Krav Mage oraz brazylijskie Jiu-Jitsu – 2 razy w tygodniu, więc musimy uwzględnić to w planie treningowym dla Niego.
Andrzejowi zależy również na poprawie siły oraz masy mięśniowej, więc niezbędne w tym będzie wrzucenie treningów siłowych do rozkładu tygodnia.
Ważne jest też, żeby nasz kolega miał dość ruchu w ciągu dnia – do tego zalecam mu ćwiczenia Cardio, typu bieganie a nawet zwykły marsz.
Teraz pytanie brzmi, jak to wszystko ułożyć, aby naszego kolegę nie zamęczyć, a żeby mógł jednocześnie cieszyć się efektami ciężkiej, cotygodniowej pracy ?
Odpowiedź jest prosta – inteligentny plan treningowy ! 🙂
Zaczynamy !
Poniedziałek – Trening Siłowy Push , który angażuję w największym stopniu klatkę piersiową, barki i tricepsy ( około 1h-1,5h mu to zajmie ) + marsz (wystarczy 30 minut dziennie)
Wtorek – Krav Maga + Brazylijskie Jiu Jitsu ( 2,5h ) + marsz
Środa – Trening siłowy Pull, tym razem zabierzemy się za mięśnie pleców oraz bicepsy (1h-1,5h) + marsz
Czwartek – Krav Maga + Brazylijskie Jiu Jitsu ( 2,5 h ) + marsz
Piątek – Trening siłowy Legs, a więc Andrzej ćwiczy nogi, aby mieć siły na tańczenie w klubie z nowo poznanymi laskami 😛 + marsz
Sobota – Marsz lub lekki bieg, do wyboru – do koloru. Zostawiam to naszemu koledze, jeśli będzie gotowy biegać to proszę bardzo, jeżeli dzień wcześniej za dużo tańczył lub zjadł pizzy to marsz również będzie OK.
Niedziela – Tu tak samo marsz lub wolny bieg. Andrzej tempo dostosuje do swoich możliwości kondycyjnych danego dnia. Nic na siłę, więc jeśli nogi wydają się ważyć tonę to wystarczy mu długi spacer z nowo poznaną ( sympatyczną ) koleżanką 😉
Przy opisie tego przykładu kierowałem się tym, aby nie było zbyt dużo treningu siłowego. Ponieważ w przypadku Andrzeja, który chodzi na sztuki walki – z pewnością czułby silne przeciążenie układu nerwowego. W sztukach walki dobre jest to, że są elementy gimnastyki, rozciągania mięśni podczas nauki konkretnej techniki danego ruchu. Andrzej we wtorki i czwartki – daje mięśniowym nowy bodziec za pomocą tych treningów.
Przy okazji odpoczywa od treningów z ciężarami. W związku z małą ilością ruchu w ciągu dnia rozpisałem Andrzejowi, aby codziennie maszerował. Dzięki takiemu lekkiemu wysiłkowi tlenowemu zadba o swoją kondycję i zdrowie serca. Uwzględniłem również aktywną regenerację w weekend, gdzie Andrzej do wyboru może przejść się na długi spacer albo pobiegać, ewentualnie pojeździć rowerem lub na rolkach.
Tak na prawdę, nasz kolega wybierze taką formę aktywności, którą preferuje najbardziej. Ma sporą elastyczność w wyborze aktywności, dzięki temu z pewnością wprowadzi ten schemat na długi czas. Przy takim systemie ćwiczeń bez wątpienia będzie mógł realizować swoje cele krótko i długoterminowe w kształtowaniu sylwetki, a co najważniejsze dostał odpowiedź na pytanie: ” Czy można ćwiczyć codziennie?”
Jeśli spodobał Ci się wpis i chcesz, abym ułożył Ci dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb – Plan Treningowy to napisz do mnie wiadomość ! 🙂
