Barki to specyficzna grupa mięśniowa, ponieważ do ich pełnego rozwinięcia wymagają treningu zarówno z użyciem dużego ciężaru, jak i niewielkiego. Poza tym można trenować je z małą ilością powtórzeń i sporym ciężarem, a także z dużą ilością powtórzeń na niewielkim ciężarze. Partia ta dzieli się na trzy aktony :
- przedni
- boczny
- tylny
Jeżeli zależy nam na proporcjonalnym rozwinięciu i estetycznym wyglądzie barków, w związku z tym musimy uwzględnić ćwiczenia, które pobudzą te wszystkie aktony. Najważniejszym ćwiczeniem na barki , z pewnością jest : Wyciskanie żołnierskie sztangi. Można zastosować spory ciężar i małą ilość powtórzeń. To ćwiczenie angażuje właściwe całe barki, jednak z największym naciskiem na przednią ich część. Na boczny akton proponuje : Wznosy bokiem, a na tylny akton : Wznosy hantli w opadzie tułowia. Te dwa wyżej wymienione to proste ćwiczenia, które należy robić dokładnie, z wyczuciem. Zdecydowanie ciężar nie odgrywa przy tych dwóch ćwiczeniach dużej roli, ponieważ kluczową rolę gra tu technika ćwiczenia.
Podsumowując, te opisane wyżej ćwiczenia, z pewnością wystarczą do prawidłowego rozwoju tej grupy mięśniowej. Jeżeli uczęszczamy na siłownię, w której mamy dostęp do maszyn, wówczas jak najbardziej możemy z nich skorzystać. Wyciskanie żołnierskie to fundament treningu barków, jednak to jakie wybierzecie ćwiczenia na pozostałe aktony barków, to już nie ma większego znaczenia. Kluczem jest taki plan treningowy, który spodoba się Tobie, ponieważ to gwarantuje, że będziesz go regularnie wykonywać, co z czasem generuje ciągły progres, na którym każdemu zależy 🙂
To tyle o Barkach. Sprawa treningu barków jest prostsza niż się niektórym wydaje. Ja właśnie biorę się za trening, dlatego poniżej znajdziecie mój dzisiejszy plan na tę grupę mięśniową.
Dzień 3. ( Barki, Brzuch )
- Wyciskanie żołnierskie sztangi – Rozgrzewka i 3 serie x 4 – 6 powtórzeń ( 53 kg )
- Wznosy bokiem hantli – 3 x 4- 6 ( 2 x 7 kg )
- Wznosy hantli w opadzie tułowia – 3 x 4 -6 ( 2 x 6 kg )
- 3 Obwody na brzuch :
- Spięcia brzucha z hantlem ( 22 kg ) – 12 powtórzeń
- Spięcia brzucha z nogami opartymi o ławkę – do oporu
- Unoszenie nóg w górę – do oporu
Przerwy pomiędzy seriami to 3 – 4 minuty w treningu barków, przy obwodach na brzuch – 2 minuty.
Życzę Wam udanego dnia ! 🙂
Artur Bruszewski
