Cześć ! 😉 Wczorajszy trening, którego tak intensywnie wyczekiwałem, ponieważ go uwielbiam – należał do udanych ;). Dziś, dlatego że mamy wtorek zabieram się za trening pleców, niewątpliwie moim ulubionym ćwiczeniem na tę partię jest – Podciąganie na drążku. Trenuje je w dwóch wariantach chwytu :
- nachwytem
- podchwytem
Oba warianty są skuteczne. Można tym ćwiczeniem skutecznie budować masę mięśniowa – bez użycia dodatkowego ciężaru. W przyszłości przewiduję, że dorzucę sobie jakiś dodatkowy ciężar do podciągania. W każdym razie te trzy serie, które robię do upadku mięśniowego – nachwytem oraz taką samą ilość w wersji z podchwytem, w zupełności mi wystarczą. Podstawą mojego treningu pleców jest oczywiście martwy ciąg, w którym staram się regularnie podnosić swoją poprzeczkę i dokładać ciężaru do sztangi.
Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie na mięśnie pleców, ale podczas jego wykonania pracuje także wiele mięśni pobocznych. W zależności od wariantu, mocniej mogą pracować barki ( w wersji nachwytem ) lub bicepsy ( w wariancie podchwytem ), dlatego to ćwiczenie świetnie rozwija ramiona. Poza tym czynny udział biorą również mięśnie stabilizujące tułowia, więc brzuch też dostaje w kość. Generalnie jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, ponieważ poza siłą mięśni potrzebujemy też niezłej kondycji, żeby podciągnąć się do góry.
Podciąganie można śmiało ćwiczyć w domowych warunkach. Wystarczy zamontować drążku na ścianie lub w futrynie. Zdecydowanie bardziej polecam ten pierwszy sposób, który z pewnością jest bezpieczniejszy. Jeśli nie mamy możliwości w domu, to szukajmy drążka na siłowni czy w parku. W obecnych czasach mamy ogromny wybór miejsc, gdzie możemy zrobić tego typu trening. Warto na stałe wprowadzić je w swój plan treningowy, dlatego że jest to ćwiczenie, które wykonywane regularnie sprawi, że będziemy nie tylko silniejsi, ale również sprawniejsi. Efektem ubocznym tego ćwiczenia będzie efekt wizualny, czyli estetycznie wyglądające plecy i ramiona.
Dzień 2. ( Plecy, łydki )
A ja zabieram się właśnie za trening. Tak, jak pisałem dziś czeka mnie między innymi ulubione ćwiczenie na mięśnie pleców, czyli Podciąganie na drążku. A oto mój plan na dziś :
- Martwy Ciąg – Rozgrzewka i 3 serie x 4 – 6 powtórzeń ( 78 kg )
- Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x max
- Podciąganie na drążku podchwytem – 3 x max
- Szrugsy z hantlami – 2 x 4 – 6 ( 2 x 17 kg )
- Wspięcia na palce – 3 x 4 – 6 ( 2 x 17 kg )
Przerwy między seriami to 3 – 4 minuty przy złożonych ćwiczeniach na plecy, natomiast przy „Szrugsach” i Wspięciach na palce – 2 minuty.
Uciekam na trening, a Wam życzę udanego wtorku !
Artur Bruszewski
