Cześć ! 😉
Wielu ludzi mnie o to pyta, dlatego dziś odpowiem na to zadane w tytule pytanie. Po udanym, energicznym i pełnym emocji weekendzie – czas zacząć nowy tydzień treningowy. Na pierwszy ogień wpadnie dziś trening klatki i brzucha ;). Szczerze mówiąc tęskniłem za tym 5 – dniowym rytmem treningowym. Zdecydowanie wolę trenować każdą partię z osobna, wtedy jestem pewien, iż maksymalnie wykorzystałem potencjał danej partii podczas sesji treningowej. Po takim treningu czuję się rześko i energicznie, dlatego mogę skupić się na innych elementach życia codziennego. Każda duża partia jest ćwiczona raz w tygodniu, natomiast brzuch i łydki ćwiczę trzy razy w tygodniu, ponieważ te małe partie szybko się regenerują. Tydzień zaczynam poniedziałkowym treningiem klatki, więc potem kolejno wtorek – plecy, środa – barki, czwartek – nogi, a w piątek – górne partie ciała. W piątek skupiam się głównie na ramionach, ale w planie jest także wyciskanie hantli na skosie, które działa na górę klatki. Jednak ćwiczę z nieco mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń niż jak ma to miejsce w poniedziałkowym treningu klatki.
SPLIT a FBW…
Split może nie daję takiej pompy mięśniowej jak trening Full Body Workout ( FBW ). Natomiast z całą pewnością w szerszej perspektywie czasu, dzięki takiemu stylowi treningowemu zbudujemy solidną sylwetkę nie narażając się na tym na kontuzje i przetrenowanie, jak może to mieć miejsce w przypadku treningu FBW. Ja trenuje splitem dopiero od stycznia bieżącego roku, a już widzę znaczną poprawę we wzroście siły i w kontekście wyglądu sylwetki również. Ćwiczę częściej, ale lżej niż w FBW. Wykonując regularnie trening Split, w którym stosujemy progresję ciężaru i ćwiczymy każdą partię z osobna – z tą samą regularnością obserwujemy wzrost siły i poprawę wyglądu naszej sylwetki. Przy tym czujemy się bardziej wypoczęci i mamy energię na inne aktywności zawodowe lub treningowe ( np. Trening Cardio ).
Liczy się tylko stały progres
Gdy trenowałem FBW, sam trening niesamowicie mnie pompował, ale co z tego skoro w dni nietreningowe nie wyglądałem tak samo ;). Przy splicie jest na odwrót, trening nie daję jakiejś niewiarygodnej pompy na całym ciele. Jeśli już to na poszczególnej partii widać efekt ćwiczeń zaraz po treningu, jednak w dni nietreningowe wygląd jest znacznie lepszy. Poza tym trenując Split regularnie odnotowuje progres, natomiast w FBW postępy są na początku bardzo duże, jednak później wchodzimy w zastój, bo ciężko ćwiczyć skutecznie całe ciało na jednej sesji. Aby skutecznie budować mięśnie całego ciała musiałbym wykonać z 10 ćwiczeń na każdą partię, co by zajęło ze 2 godziny… Jaki w tym sens ? Skuteczny trening jest szybki jak napad na bank ! Wchodzisz, robisz zaplanowaną robotę i wychodzisz – 45 minut, max godzina i po wszystkim. Zajeżdżanie się treningiem 3 razy w tygodniu, gdzie przez resztę tygodnia ledwo chodzimy, to średni pomysł w dłuższej perspektywie czasu. Jednak co 3 tygodnie robię sobie takie ciężkie FBW, żeby wzmocnić siłę i utrwalić sobie technikę fundamentalnych ćwiczeń Najważniejszy jest w kształtowaniu sylwetki jest stały progres, dlatego wybieram Split. Tobie to polecam !
Dzień 1. ( Klatka, Brzuch )
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – Rozgrzewka i 3 x 4 – 6 ( 84 kg )
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 x 4 – 6 ( 2 x 22 kg )
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 x 4 – 6 ( 2 x 22 kg )
- 3 Obwody na brzuch :
- Spięcia brzucha z hantlem ( 22 kg ) – 12 powtórzeń
- Spięcia brzucha z nogami opartymi o ławkę – do oporu
- Unoszenie nóg w górę – do oporu
Przerwy między seriami w ćwiczeniach na klatę to 3 – 4 minuty, natomiast do pomiędzy obwodami na brzuch są to 2 minuty.
Kończę kawę i biorę się za trening !
Udanego poniedziałku Wam życzę !
Artur Bruszewski
