Cześć ! 😉
W tym tygodniu robię tzw. tydzień siłowy, w którym wykonuje jedynie fundamentalne ćwiczenia. O fundamentach pisałem już wcześniej na blogu, a poniżej link do tego tematu
: https://arturbruszewski.pl/2019/06/24/fundamentalne-cwiczenia-dzien-1-tydzien-iv-silowy/
Dziś drugi trening z tego cyklu. Poniedziałkowy trening był bardzo udany, więc dziś dokładam ciężaru i walczę o kolejny progres. Po problemach z kolanem i związanej z tym absencji treningowej – moja motywacja wzrosła na znacznie wyższy poziom ! 😉 Jestem głodny coraz to cięższych treningów. Do mojego dzisiejszego planu treningowego jeszcze wrócę…
Ważne wskazówki podczas budowania masy mięśniowej
- Trening siłowy oparty na wolnych ciężarach ( sztanga, hantle )
- Nadwyżka kaloryczna ( niewielka ) – czasem 200 – 300 kcal w skali miesiąca może pomóc zbudować 1 kg mięśni / miesiąc , jeśli jest się początkującym.
- Nie warto się obżerać – jedz wtedy kiedy poczujesz się na prawdę głodny. Tematem tego postu jest budowanie masy mięśniowej, a nie tłuszczowej… Co za dużo to niezdrowo – dosłownie 😉
- Nawadniaj się regularnie… wodą, ewentualnie herbatą lub kawą zbożową ze względu na porę roku 😉
- Unikaj alkoholu – upośledza on regenerację, a tym samym budowanie masy mięśniowej
- Białko w każdym powinno znaleźć się w każdym Twoim posiłku. Dbaj o ten makroskładnik w diecie, natomiast jeśli go brakuje – odżywka białkowa może tutaj pomóc
- Przedział powtórzeń w serii – najlepiej dość niski w zakresie od 4 – 8 powtórzeń. Przy większości ćwiczeń to będzie OK.
- Co tydzień staraj się zwiększać ciężar w ćwiczeniach. Bez odpowiedniego bodźca – mięśnie nie urosną
- Trenuj całe ciało i skup się na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele partii mięśniowych do pracy.
- Regularny trening, ale też „regularny” odpoczynek. Trenuj, ale też odpoczywaj, kiedy trzeba i dbaj o jakość snu
- Minimalizuj ilość stresu w życiu. Nic tak nie przeszkadza jak duża ilość stresu. Nasz organizm w takiej sytuacji walczy o „przetrwanie” , a nie o kolejny cm w obwodzie bicepsa…
- Jeśli brakuje Ci motywacji, to możesz obejrzeć jedną z części filmu „Rocky” albo wszystkie po kolei… Mi to pomaga 🙂
Dzień 2. / Tydzień siłowy IV ( A )
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – Rozgrzewka i 3 serie x 4 – 6 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie sztangi – Rozgrzewka i 3 x 4 – 6
- Martwy ciąg – Rozgrzewka i 1 x 4 – 6
Przerwy między seriami to od 3 – 4 minut. Krótki trening, lecz dość intensywny.
Kolejny trening w piątek…
Pozdrawiam 😉
Artur Bruszewski
