Skuteczne budowanie masy mięśniowej

Cześć! ?

Od dwóch tygodni zabieram się za konkretne ciężary i walczę o dodatkowe kilogramy masy mięśniowej! Póki co, wszystko idzie w bardzo dobrym kierunku. Notuje progres niemal w każdym ćwiczeniu. Siła rośnie jak na drożdżach. Jestem w delikatnej nadwyżce kalorycznej i odpuściłem bieganie, żeby w 100% skupić się na treningu siłowym. Co prawda, dobrze rozplanowane treningi Cardio nie kolidują z budowaniem masy mięśniowej i siły. Jednak z pewnością jest to dłuższa droga i raczej spowoduje średnie postępy w treningu siłowym i średnie wyniki w bieganiu.

Zdecydowanie bardziej opłaca się skupić na jednym celu treningowym i mieć dobre postępy, niż być w przeciętnym siłowo i wytrzymałościowo. Mam już w głowie pomysł, żeby po skończeniu „masy”, zająć się poprawą szybkości i wydolności. Jednak o tym innym razem.

W każdym razie niesamowicie się cieszę z mojej ostatniej dyspozycji fizycznej. Jest na prawdę bardzo dobrze, ponieważ mam sporo energii, siła mnie rozpiera. Jak widać masa mi służy ?. Warto byłoby ten 2020 zakończyć z przytupem ?. Skończę cykl budowania masy, dopiero gdy spodnie zaczną mnie cisnąć i ani dnia wcześniej ?

Mój plan na masę mięśniową

Plan treningowy, jaki sobie ułożyłem to zestaw 5-dniowy, który będę realizował co najmniej przez 8 tygodni. Po tych dwóch miesiącach zrobię sobie tygodniowy „deload” i pewnie wrócę z powrotem do tego planu. Ewentualnie wprowadzę drobne modyfikacje do ćwiczeń izolowanych. Ten zestaw treningowy to podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe ciała . Oparty na hantlach, sztandze, drążku i kawałku podłogi do ćwiczeń na brzuch.

A oto on :

Poniedziałek ( klatka, brzuch )

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – Rozgrzewka i 3 serie x 4-6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 x 4-6
3. Wyciskanie hantli na lawce skośnej – 3 x 4-6
4. Spięcia odwrotne brzucha – 3 x max
5. Spięcia brzucha – 3 x max

Wtorek ( Plecy, brzuch )

1. Martwy ciąg – Rozgrzewka i 3 x 4-6
2. Podciąganie nachwytem – 3 x max ilość powtórzeń
3. Podciąganie podchwytem – 3 x max j.w.
4. Szrugsy z hantlami – 2 x 4-6
5. Spięcia odwrotne brzucha – 3 x max
6. Spięcia brzucha – 3 x max

Środa ( Barki, brzuch )

1. Wyciskanie żołnierskie sztangi – Rozgrzewka i 3 x 4-6
2. Wznosy bokiem – 10-12 ruchów z połowa ciężaru, który będę stosował w 3 ciężkich seriach, po 4-6 powtórzeń
3. Wznosy w opadzie tułowia – j.w.
4. Spięcia odwrotne brzucha – 3 x max
5. Spięcia brzucha – 3 x max

Czwartek ( Nogi, brzuch )

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – Rozgrzewka i 3 x 4-6
2. Przysiady klasyczne – 3 x 4-6
3. Wykroki ze sztangą – 3 x 4-6
4. Wznosy łydek – 3 x 4-6
5. Odwrotne spięcia brzucha – 3 x max
6. Spięcia brzucha – 3 x max

Piątek ( Górne partie, brzuch )

1. Wyciskanie hantli na skosie – 3 x 8-10
2. Uginanie ramion ze sztangą – 3 x 4-6
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 3 x 4-6
4. Naprzemienne uginanie ramion – 3 x 4 – 6
5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w pozycji stojącej – 3 x 4-6
6. Odwrotne spięcia brzucha – 3 x max
7. Spięcia brzucha – 3 x max

Jezeli chodzi o czas przerwy między poszczególnymi seriami to są to :

3 minuty – przy ćwiczeniach wielostawowych ze sztangą ( np. wyciskania, przysiady)

2 minuty – przy lżejszych ćwiczeniach izolujących jedną partię miesniową ( np. uginania ramion, wznosy bokiem )

Bez przerwy – gdy zabieram się za trening brzucha. Łączę dwa ćwiczenia w obwód i robię seria po serii, z minimalnym czasem na złapanie oddechu i zmianę pozycji.

I to jest właśnie cały plan, jaki stosuje. 5 treningów z ciężarami. Poza tym w sobotę i niedzielę też robię trening brzucha. Pewnie już zauważyłeś, że te ćwiczenia na brzuch się często powtarzają. Odnoszę wrażenie, że mięśnie brzucha ciągle potrzebują uwagi. Wcześniej ćwiczyłem brzuch – 3 x razy w tygodniu. Jednak z czasem przestało mi to dawać efekty, na jakich mi zależy. Od tygodnia ćwiczę brzuch codziennie i już czuję sporą różnicę in plus, w wydajności moich mięśni brzucha. Do tematu mięśni brzucha z pewnością powrócę, w którymś z następnych postów.

Ponadto codziennie z samego rana ćwiczę jogę. Taka forma gimnastyki ustawia mi prawidłową postawę ciała do ćwiczeń z żelastwem ?. Staram się też codziennie rozciągać na drążku, żeby dać nieco inny bodziec kręgosłupowi, aby się rozluźnił i wyprostował. Jednak to są ćwiczenia dodatkowe. Nie trzeba ich stosować, jeżeli tego nie czujesz. Grunt to znaleźć formy aktywności, które lubisz i każdego dnia dorzucać kolejną małą cegiełkę w kierunku zbudowania silnego i zdrowego ciała.

Pozdrawiam,

Artur Bruszewski