Rozgrzewka przed zaplanowanym wysiłkiem to absolutna konieczność, aby „rozgrzać” mięśnie i pobudzić układ nerwowy do właściwego wysiłku, jaki za chwilę wykonamy podczas treningu. W związku z brakiem odpowiedniej rozgrzewki, ryzykujemy skróconym zakresem ruchu oraz mniejszą siłą na treningu, a także możemy nabawić się kontuzji i urazów, jeżeli bez odpowiedniego przygotowania zaczniemy trening z ciężarami.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka ?
Może najpierw zacznę od tego, jak wyglądać ona nie powinna… Przede wszystkim, dobrym wyborem nie będzie wszelka forma Cardio przed treningiem siłowym, a także wymachy ramion, krążenia bioder i inne ogólnorozwojowe ćwiczenia, w których nie używamy ciężaru pochodzącego z zewnętrz. To nie przygotuje nas na prawdziwy wysiłek z ciężarami.
Niewątpliwie, najlepszą opcją są po prostu serie rozgrzewkowe fundamentalnych ćwiczeń przed seriami właściwymi. Po dobrze wykonanej rozgrzewce jesteśmy już gotowi podjąć właściwe działanie z ciężarami.
Napiszę Wam jaką metodę rozgrzewki, Ja sam stosuje. Jest to prosty i skuteczny system, który zaczerpnąłem ze świetniej książki od Michaela Matthewsa ” Bigger, Leaner, Stronger „.
Rozgrzewka
- Seria z 50 % ciężaru docelowego, jaki założymy na treningu – 12 powtórzeń
- 50 % ciężaru docelowego – 10 powtórzeń
- 75 % ciężaru j.w – 4 powtórzenia
- 90 % obciążenia docelowego – 1 powtórzenie
Minuta przerwy pomiędzy seriami w Rozgrzewce.
Z pewnością, po tak wykonanej rozgrzewce będziemy gotowi na trening.
Dzień 2. ( Plecy, łydki )
Mnie dziś czeka Trening Pleców ;). Jestem dziś silnie zmotywowany, żeby go wykonać. A oto plan na dziś :
- Martwy Ciąg – 3 serie x 4 – 6 powtórzeń ( 78 kg )
- Podciąganie na drążku nachwytem -3 x do oporu
- Podciąganie na drążku podchwytem – 3 x do oporu
- Szrugsy z hantlami – 3 x 4 – 6 ( 2 x 14,5 kg )
- Wspięcia na palce – 3 x 4 – 6 ( 2 x 14,5 kg )
Przerwy pomiędzy seriami to około 3 – 4 minut. Przy izolacjach, czyli między Szrugsami i Wspięciami – robię 2 minuty przerwy.
Za chwilę zaczynam trening, tymczasem życzę Wam udanego dnia !
Artur Bruszewski
