Fundamentalne ćwiczenia / Dzień 1. / Tydzień IV – Siłowy

W Treningu Siłowym najważniejsze są cztery fundamentalne ćwiczenia:

• Przysiady
• Wyciskanie na ławce płaskiej
• Wyciskanie żołnierskie
• Martwy Ciąg

Progres w tych powyższych ćwiczeniach sprawia, że nasza siła i masa mięśniowa – rosną. To właśnie na tych fundamentów powinniśmy skupić największą uwagę oraz starać się o postępy w tych, oto ćwiczeniach.

Są to też podstawowe wzorce ruchowe, zwłaszcza Martwy Ciąg powinien być niezbędnym elementem każdego Planu Treningowego. Jest to ćwiczenie imitujące podstawowy wzorzec ruchowy, jakim jest bezpiecznie podnoszenie ciężaru z ziemi. Znając poprawną technikę tego ćwiczenia, możemy bez trudu, bólu i kontuzji radzić sobie z tego typu wyzwaniami, jakie często dostarcza nam życie. To samo tyczy się Przysiadu, który wykonujemy regularnie, gdy chcemy coś podnieść z ziemi i złapać na ręce. Natomiast Wyciskanie żołnierskie to nic innego, jak podnoszenie ciężaru nad głowę, a Wyciskanie na ławce to wszystkie ruchy pchające dany obiekt, przedmiot lub osobę ;). Znajomość i poprawne, regularne wykonywanie tych czterech ćwiczenia, sprawia, że nasze ciało staje się co raz silniejsze i sprawniejsze. Poza tym znacząco rozwija się nasza muskulatura. Więc, niezależnie czy jesteś mężczyzną lub kobietą, a zależy Ci na zbudowaniu silnego i umięśnionego ciała – musisz skupić się na tych Fundamentach.

Fajnie, że dziś poniedziałek :). W końcu znów za moment, czeka mnie trening. Tym razem zaczynam tzw. Tydzień Siłowy, w którym skupiam się na opisanych wyżej fundamentalnych ćwiczeniach. Dopiję tylko kawę i zaraz ruszam do działania. Taki „Tydzień siłowy” robię co 4 tygodnie. Ma on na celu zwiększenie siły całego ciała i działa to korzystnie na ta progres w budowanie masy mięśniowej. Taki trening robię trzy razy w tygodniu. W środę zamiast wyciskania żołnierskiego, zamiennie wykonam – wyciskanie na ławce płaskiej. Przed seriami właściwymi do tych ćwiczeń, robię solidną rozgrzewkę. Jest solidna, bo składa się z 4 serii i dobrze przygotowuje do właściwego wyzwania.

Dzień 1. / Tydzień Siłowy IV – A

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – Rozgrzewka i 3 x 4 ( 55,5 kg )
2. Wyciskanie żołnierskie – Rozgrzewka i 3 x 4 – 6 powtórzeń ( 53 kg )
3. Martwy Ciąg – Rozgrzewka – 1 seria x 4 powtórzenia ( 68 kg )

Przerwy około 3 – 4 minut. Jest to dość krótki, ale intensywny trening.

Następna sesja czeka mnie w środę. Także w środę oczekujcie kolejnego wpisu ode mnie ! 😉

Pozdrawiam,

Artur Bruszewski