Lato powoli zbliża się ku końcowi, a w związku z tym, największe upały już za Nami. Uważam, że to idealny moment na rozpoczęcie przygody z bieganiem lub powrót do niego po dłuższej przerwie. Umiarkowana temperatura powietrza sprzyja biegaczom, dlatego warto wziąć się za tę aktywność właśnie teraz !
Od czego zacząć?
Myślę, że od zadania sobie kilku pytań. Przede wszystkim:
W jakim celu chce uprawiać ten konkretny sport ? Tu możemy wyróżnić cele takie jak : Utrata tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji fizycznej czy dla utrzymania świetnej formy, którą już wypracowaliśmy.
Ile czasu możemy poświęcić na trening? To też jest ściśle powiązane z celem treningowym. Jeżeli trenujemy siłowo, wówczas zbyt duża ilość biegania w skali tygodnia, może okazać się szkodliwa dla wzrostu masy mięśniowej i wydajności na treningach oporowych. Dla trenujących z ciężarami zalecam nie przekraczać 150 minut biegu tygodniowo. Jeżeli nie ćwiczysz siłowo, a zależy Ci jedynie na poprawianiu wydolności i wytrzymałości – ograniczeniem będzie jedynie czas regeneracji, jaki Ci odpowiada. Jednocześnie zalecam minimum 3 sesje tygodniowo.
Jakie mam doświadczenie w bieganiu? Jeżeli jesteś żółtodziobem, wówczas muszę Ci polecić fachową literaturę sportową. Warto zapoznać się i nauczyć prawidłowej techniki biegu, aby uniknąć niechcianych konsekwencji w postaci urazów czy kontuzji, a także dowiedzieć się wielu ciekawych informacji na temat biegania i wszystkiego, co się z nim wiążę. Książką, którą mogę Ci śmiało polecić jest „Bieganie jest proste” napisana przez Krzysztofa Mizerę.
Czy bieganie będzie naszą główną dyscypliną sportu czy tylko jako dodatek do innej aktywności? Jeżeli to będzie nasza kluczowa aktywność, wtedy możesz się poświęcić bieganiu na 100%, a może jeszcze weźmiesz udział w zawodach ?. Natomiast, jeśli bieganie to tylko dodatek ,wtedy wystarczą Ci nawet jedynie dwa treningi w tygodniu, żeby utrzymać optymalną formę Reasumując, odpowiedź na to pytanie pozwoli Ci ustalić, jakie dystanse docelowo chcesz uzyskiwać na treningach. To z kolei wpłynie na ustalenie finalnego planu treningowego dla Ciebie.
Przejdźmy do sedna.
Plan treningowy dla początkującego biegacza może przybrać dwie formy.
Opcja nr 1.
Jest to przeplatanie kilku minut dynamicznego marszu z kilkoma minutami nieprzerwanego biegu, aż do uzyskania satysfakcjonującego dla Nas dystansu. Progresujemy w ten sposób, że zwiększamy czas biegu z jednoczesną redukcją dynamicznego marszu w trakcie treningu. Po kilku tygodniach będziesz w takiej formie, że będziesz mógł lub mogła biec nieprzerwanie przez 30 minut. To już będzie miara ponad przeciętnej kondycji, bo nie oszukujmy się – znaczna większość ludzi nie byłaby w stanie tego zrobić. Tę opcję polecam dla prawdziwych nowicjuszy.
Opcja nr 2.
Jest to po prostu nieprzerwany bieg, aż do odmowy. Z każdym kolejnym razem staramy się pokonać coraz większy dystans bez zatrzymywania się. Ten wariant niesie ze sobą ryzyko przetrenowania, więc polecam go jedynie tym, którzy wracają po długiej przerwie lub uprawiają inne sporty, ponieważ czują się na siłach, żeby spróbować tego wyzwania. Osobiście wybieram drugą opcję. Jest to dla mnie bardziej spontaniczna perspektywa i daje znacznie większą satysfakcję po każdym, kolejnym pokonaniu własnych ograniczeń i słabości.
Prawdą jest, że aby przejść na wyższy poziom trzeba zmierzyć się z pewnego rodzaju cierpieniem. Nie musi być to ból, czasem wystarczy dyskomfort, aby stawać się coraz lepszym w tym co się robi. Nie bójmy się tego, bo to „zło” zawsze na dobre nam wyjdzie. Niezależnie od tego, jak źle by nie było w końcu się to skończy, a osobisty sukces będzie smakować niczym pyszny Tort z wisienką na wierzchu ?.
Pozdrawiam,
Artur Bruszewski
