Warto ćwiczyć martwy ciąg, ponieważ jest to podstawowy wzorzec ruchowy. Stosując prawidłową technikę tego ćwiczenia za każdym razem, gdy stajemy przed podniesieniem czegoś ciężkiego z ziemi – dbamy o swój kręgosłup. Poza tym, jeśli nie trenujecie, to i tak, nie raz słyszeliście, np. na szkoleniach BHP, o poprawnej technice podnoszenia ciężarów z podłoża. Jednak na co dzień, często można zaobserwować, jak ludzie podnoszą coś na ” kocim grzbiecie”. To zły nawyk, bo nawet niezbyt ciężki ciężar, może spowodować problemy z kręgosłupem… Warto dbać o swoje plecy i podnosić wszystko, co znajdzie się na naszej drodze – w prawidłowy sposób. Zapewni Nam to większą siłę, komfort i bezpieczeństwo.
Wielu ludzi unika martwego ciągu, bo boją się, że coś złego może im się stać z plecami. A prawda jest taka, że to ćwiczenie niesamowicie buduję siłę całego ciała i wykonywane z adekwatnym do możliwości trenującego – ciężarem, nie stanowi zagrożenia,a wręcz prostuje nam plecy. Sprawia, że nasza sylwetka staję się silna i wyprostowana. W czasach, gdy często prowadzi się siedzący tryb życia, to ćwiczenie staję się naszym ratunkiem dla kręgosłupa. Nic tak nie obciąża kręgosłupa, jak długotrwałe siedzenie lub leżenie. Chociaż z dwojga złego, lepiej dla kręgosłupa jest leżeć :). Co nie zmienia faktu, że najlepiej jest wzmacniać kompleksowo całe ciało i ruszać się więcej. Martwy ciąg to podstawa treningu pleców. Zaraz sam się za niego zabiorę 🙂
Powiem Wam w najprostszych słowach, jak to zrobić. A więc… Stajemy przed ciężarem, uginamy nogi w kolanach, plecy proste, biodra wypchnięte do tyłu i używając siły nóg – podnosimy ciężar, który trzymamy jak najbliżej ciała, wręcz przejeżdżamy nim po naszych piszczelach, a w następnej fazie ruchu po udach, aż do momentu, gdy stajemy wyprostowani z ciężarem. Pamiętamy o stałym napięciu mięśni brzucha i prostych plecach, więc łopatki ściągnięte do tyłu, a broda uniesiona w górę ( patrzymy przed siebie).
Dzień 2. ( Plecy, łydki )
- Martwy ciąg – Rozgrzewka i 3 serie x 4 – 6 ( 73 kg )
- Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x do oporu
- Podciąganie na drążku podchwytem – 3 x do oporu
- Szrugsy z hantlami – 2 x 5 ( 2 x 14,5 kg )
- Wspięcia na palce – 3 x 5 ( 2 x 14,5 kg)
Przerwy pomiędzy seriami to 3 – 4 minuty w większości ćwiczeń. Natomiast pomiędzy ćwiczeniami 4. i 5. robię krótsze przerwy, około 2 – 3 minut.
Kończę kawę i zabieram się za ciężary !
Pozdrawiam,
Artur Bruszewski
