Cześć ! 😉
Kiedy należy rozpocząć masę, a kiedy redukcję ? Odpowiedz brzmi : To zależy od jednego wskaźnika, jakim jest poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś facetem i masz mniej niż 15 % tkanki tłuszczowej – to jak najbardziej możesz zacząć treningi, jednocześnie będąc na nadwyżce kalorycznej. Natomiast, jeśli masz powyżej tych 15 % to redukcja będzie najlepszym pomysłem.
Jak obliczyć poziom tłuszczu? Jeżeli chodzi o kobiety – to takim wyznacznikiem będzie 25 %. Jeśli jesteś bardzo szczupła i masz poniżej 25 % to warto wykorzystać tą sytuację na swoją korzyść, aby zbudować nieco siły i mięśni w partiach ciała, na których Ci zależy. W przypadku, gdy poziom tłuszczu przekracza 25 % to trzeba się zastanowić nad redukcją, jeśli zależy Ci na dalszym kształtowaniu sylwetki. Niemniej jednak zarówno 15 % u mężczyzn, jak i 25 % poziomu tłuszczu u kobiet, ponieważ to balans między zdrowiem a również estetycznym wyglądem. Wiadomo, że zbyt niski poziom tłuszczu niesie ze sobą negatywne konsekwencje, więc nie warto popadać w skrajności… Grunt to być aktywnym, dbać o siebie, o swoje ciało – bez większej presji na wynik. Liczby to nie wszystko ! 😉
Jakiś rok temu znalazłem bardzo fajny kalkulator w internecie. Oczywiście odbyło się to drogą prób i błędów, aż w końcu trafiłem na niego. Z pewnością przedstawia najdokładniejszy wynik poziomu tłuszczu spośród tych, które można znaleźć w internecie. Dzięki niemu można domowym sposobem regularnie kontrolować swoją sylwetkę. A oto link do niego :
https://www.conditiontime.pl/kalkulator-tkanki-tluszczowej/
Dzień 4. ( Nogi )
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – Rozgrzewka i 3 serie x 4-6 powtórzeń ( 68 kg )
- Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu – 3 x 4-6 ( 53 kg )
- Wykroki ze sztangą – 3 x 4-6 ( 43 kg )
- Wspięcia na palce – 3 x 4-6 ( 2 x 19,5 kg )
Przerwy między seriami to 3-4 minuty. Wyjątkowo przy Wspięciach na łydki skracam przerwy do 2 minut. Trening powinien się skończyć w nie całą godzinę.
Pozdrawiam,
Artur Bruszewski
