Jak schudnąć i utrzymać efekt ?

Cześć ! 😉

Już jestem ! Wróciłem po tygodniowej przerwie i zaczynam na dobre swoją rutynę treningową. Nie będzie już więcej rozpraszaczy różnego rodzaju. Jedynie skupię się na celu, który mam przed sobą. Jesień do tej pory jest dla mnie spod znaku kontuzji i obniżonej odporności, przez którą notorycznie walczę z przeziębieniem. Mam nadzieje, że odczarowałem już te złe demony, więc całe zło za mną, ponieważ chcę się skupić na poprawieniu formy, która ostatnio nie należy do najlepszych…

Aktualnie 79 kg na wadze i 88 cm w pasie… Co najmniej 2-3 cm w pasie za dużo, a do dobrej jak dla mnie formy brakuje z 6 cm, także jest co robić ! 😉 Tak na prawdę muszę wykluczyć tylko kilka złych nawyków, które gdzieś tam pojawiły się w ostatnim czasie i za miesiąc – czyli na Święta, będę zadowolony ze swojej dyspozycji ! 😉

Od kilku dni wróciłem do suplementacji kreatyną, więc na pewno przyśpieszy to powrót do pełni sił po perypetiach z kolanem, przez które musiałem zrobić dłuższą przerwę od treningów. A co do samego kolana – nie czuję żadnych dolegliwości z nim związanych ;). Podsumowując, wszystko z moim zdrowiem jest już okej i niech tak zostanie ! 🙂

Ważne wskazówki podczas odchudzania

• Najważniejszy jest bilans kaloryczny, czyli ile kalorii spożywasz w ciągu dnia w stosunku do ilości kalorii, które w tym samym czasie spalasz. W prostych słowach musisz jeść mniej niż do tej pory 😉
• Pora posiłków nie ma żadnego znaczenia w kontekście odchudzania, więc możesz jeść o której chcesz. O wszystkim i tak decyduje wyżej wspomniany bilans…
• Ilość posiłków jest sprawą wysoce indywidualną. Jedz tak często jak Ci pasuje. Ja osobiście preferuje 2 lub 3 solidne porcje jedzenia w ciągu dnia ,zamiast 5 małych. Na mnie to działa, ponieważ daję mi większa satysfakcję z jedzenia, rzadko czuję się głodny i nie myślę o podjadaniu w ciągu dnia. Musisz sam/ -a sprawdzić co dla Ciebie jest lepsze
• Jedzenie sporej ilości pokarmów bogatych w białko, czyli jajka, ryby, chude mięso, warzywa strączkowe czy orzechy – powinny być z Tobą każdego dnia. Białko jest bardzo ważne, ponieważ da Ci uczucie sytości i minimalizuje ryzyko do podjadania.
• Nie zapominaj o owocach i warzywach – nie żałuj sobie ich każdego dnia, ponieważ mają sporo witamin i błonnika, który tak jak białko też na dłużej nas nasyci.
• Jeżeli chodzi o przetworzone węglowodany, typu słodycze ogranicz je do liczby max raz w tygodniu
• Tłuszcz w diecie Ci krzywdy nie zrobi, o ile nie będziesz go używać za dużo. Zaufaj intuicji, więc jeśli czujesz że jesteś ospały/-a i leniwy/-a po zjedzeniu czegoś z dużą ilością tłuszczu – to zmniejsz jego ilość.
• Wyłączenie przetworzonych, gotowych produktów z diety to podstawa. Sam sobie zaplanuj i szykuj jedzenie na każdy dzień. Im bardziej naturalne tym lepiej dla Twojego zdrowia, samopoczucia i sylwetki
• Pij dużo wody, która nie ma żadnych kalorii, a z pewnością pomoże Ci wytrzymać walkę z głodem, dopóki nie wrócisz do domu na kolację 🙂
• Ogranicz kalorie i słodzone napoje – niech pójdą w odstawkę. Alkohol ? Jeśli chcesz lepszą sylwetką niż masz dziś to go odpuść, aż do momentu kiedy osiągniesz swój cel.
• Trening siłowy, ponieważ pozwoli rzeźbić lub po prostu zachować siłę i tkankę mięśniową podczas redukcji
• Bądź aktywny, ruszaj się nieco więcej, ale nie przesadzaj, żeby nie doprowadzić się do „wilczego głodu” 😉 ( wiem sam po sobie ), ponieważ ciężko z nim wygrać…
• Zmień nawyki… Na przykład, w miarę możliwości wybieraj spacer zamiast jazdy samochodem czy autobusem
• Co tydzień – raz w tygodniu waż się i mierz w pasie, talii czy innych miejscach, w których zbiera się tłuszcz. Nic tak nie motywują jak widok postępów z tygodnia na tydzień
• Raz w tygodniu pozwól na nieco więcej jedzenia, zamów pizzę lub wyjdź na piwko z kolegami. Zadbaj o zdrowy balans w życiu 😉
• REGULARNOŚĆ ! To jest najważniejsze, bo jeden dzień z dobrymi nawykami nic nie zmieni. Długoterminowa regularność jest kluczem do sukcesu, ponieważ czas wynagrodzi Ci włożony wysiłek w postaci bycia najlepszą wersją samego/ -ej siebie !

Dzień 1. / Tydzień Siłowy

Dziś zaczynam tydzień siłowy ;). Jestem bardzo podekscytowany tym, że znów mogę trenować i robić progres. Brakowało mi tego w październiku, a treningi z połowy listopada były w większości z lekkim obciążeniem, ponieważ nie chciałem się forsować ze względu na kolano.

1. Przysiad ze sztangą z przodu – Rozgrzewka i 3 serie x 4 – 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3 x 4 – 6
3. Martwy Ciąg – Rozgrzewka i 1 x 4 – 6

Przerwy pomiędzy seriami to 3 minuty. Trening krótki, ale intensywny ze względu na ćwiczeniowe, które angażują wiele partii mięśniowych w tym samym czasie.

Pozdrawiam,

Artur Bruszewski