Co to za plan ?
Na bazie własnych doświadczeń i wiedzy z książek o tematyce kształtowania sylwetki – opracowałem Plan Treningowy PUSH PULL LEGS dla domatora, który możesz wykonać w domowych warunkach. Plan ten idealnie nadaję się dla osoby początkującej, jak i zaawansowanej, która chciałaby kształtować sylwetkę w domowych warunkach. Dla osoby początkującej proponuję 3 treningi w tygodniu. To minimum, jeżeli chcemy czynić postępy i tym samym skutecznie pracować nad swoim ciałem.
Oczywiście można również ćwiczyć jedynie dwa razy w tygodniu, jednak postępy będą przychodziły znacznie wolniej i będą one proporcjonalnie mniejsze niż w przypadku optymalnego :
Planu 3-dniowego
Osoby zaawansowane, który ćwiczą i regularnie progresują więcej niż 2 lata powinny się już skupić na treningach : 4,5 i 6 – dniowych. Jednak teraz chcę się skupić na osobach, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym.
Plan treningowy PUSH PULL LEGS dla domatora wymaga jedynie regulowanej ławki do ćwiczeń, hantli, sztangi i drążka do podciągania. Warto zainwestować w tego typu sprzęt, ponieważ dzięki temu staniesz się lepszą wersją samego siebie. Jest to inwestycja, która będzie Ci przynosiła profity na całe lata. Jednym słowem – Warto ( przez duże W ) !
Plan ten jest stworzony z podziałem na ćwiczenia :
PUSH, czyli wszelkiego rodzaju wyciskanie. Generalnie rzecz biorąc, ćwiczenia angażujące do pracy klatkę piersiową, barki i triceps.
Ćwiczenia PULL, czyli wszelkie rodzaju ciągi w płaszczyźnie poziomej i pionowej, a więc ćwiczenia, które przede wszystkim zaprzęgają do pracy – plecy i biceps.
Ćwiczenia LEGS, czyli każde ćwiczenie, w którym nogi wykonują swoją pracę. Będą to rożne odmiany przysiadów czy wykroków, jeżeli skupimy się na pracy z wolnym ciężarem.
Jak go realizować ?
PUSH PULL LEGS 3 – dniowy
Dzień 1. ( PUSH )
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – Rozgrzewka i 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3x 4-6
- Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc – 3x 4-6
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 3x 8-12
Dzień 2. ( PULL )
- Martwy ciąg ze sztangą – Rozgrzewka 3x 4-6
- Podciąganie nachwytem – 3x do oporu
- Podciąganie podchwytem – 3x do oporu
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami- 3x 8-12 (na obie strony)
Dzień 3. ( LEGS )
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 3x 8-12
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu – 3x 8-12
- Wykroki ze sztangą – 3x 8-12
- Wspięcia na palce stojąc – 3x 8-12
Przerwy pomiędzy seriami to od 2 – 3 minut
Na temat rozgrzewki jest osobny wpis :
Podsumowanie
Plan jest krótki, lecz konkretny i skuteczny. Wchodzisz, doskonale wiesz co masz zrobić i wychodzisz. To proste ! To typowy plan dla faceta, który chcę nadać swojemu ciału kształt litery V. Nie ma tu miejsca na jakieś gumy, piłki czy inne zabawki do ćwiczeń. Bez miękkiej gry Panowie! Podczas każdej sesji solidnie przepracowujemy dane partie mięśniowe.
Uważam, że ten plan będzie świetnym rozwiązaniem dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę lub dla takiej, która ma czas na jedynie 3 treningi w tygodniu. Osoba bardziej zaawansowana, będzie jednak potrzebować więcej bodźców treningowych w postaci wsparcia dodatkowymi ćwiczeniami, a także większą objętością treningową, Natomiast z pewnością utrzyma na takim planie swoją masę mięśniową lub delikatnie ją rozbuduje.
